Treino da banda de resistência para a parte inferior do corpo

Levantamento terra de pernas rígidas

Os levantamentos terra de pernas rígidas são um exercício de tendão e glúteo que demonstrou funcionar bem como um exercício de banda de resistência em termos de ativação muscular.2 Lembre-se de manter a tensão na banda durante todo o movimento. Aqui está como fazer o levantamento terra de pernas rígidas.

1. Fique no meio de uma faixa de resistência com os pés na largura dos ombros, segurando as extremidades da banda em cada mão.
2. Depere seus quadris em direção à parede atrás de você, pressionando seus glúteos de volta.
3. Mantenha a coluna neutra com uma pequena extensão na região lombar para compensar a tendência de arredondar a coluna durante esse movimento.
4. Pressione os joelhos para ativar completamente os isquiotibiais e manter o peito alto enquanto continua abaixando -o em direção ao chão.
5. Inverta o movimento depois de sentir um trecho completo nos tendões.
6. Contracione seus glúteos e use os tendões para levantar seu corpo de volta à posição. Esta parte do movimento é onde você obterá mais benefícios, então tente sentir os músculos funcionando.
7. Apontar de 15 a 20 repetições.

Caminhada de banda lateral

A banda lateral-Sometimes, chamada Monster Walk ou a caminhada de banda X, alveja seus glúteos e flexores de quadril, fornecendo alguma ativação para seus bezerros, isquiotibiais e quadriláteros. Você pode aumentar o desafio agachando -se mais baixo enquanto executa esse movimento. Aqui está como fazer o passeio lateral da banda.

1. Entre em uma faixa de resistência ao estilo de loop, com os pés, afastados na largura dos ombros.
2. Dobre um pouco os joelhos, mantendo o peito para cima. A banda pode estar em volta das coxas ou logo acima dos tornozelos.
3. Suba para a direita lentamente com o pé direito e siga com o pé esquerdo.
4. Continue subindo para a direita para todos os representantes, depois mude para o pé esquerdo que lidera e execute o mesmo número de repetições.
5. Aponte para 15 a 20 de cada lado.

Kickback de glúteo

A extensão do quadril é uma ação conjunta essencial para movimentos cotidianos, como pé, pisos e acordos e ações esportivas, como correr, sprints e pular. Kickbacks de glúteos-também chamados de chutes de burro ou extensões de pernas quadradas-são um exercício de isolamento de glúteos usando a extensão do quadril. Esse movimento tem como alvo o glúteo maximus, que é o maior músculo glúteo.4 Aqui está como fazer uma propina de glúteo.

1. Suba no chão de quatro.
2. Segure as extremidades de uma faixa de resistência em cada mão com o meio da banda em torno do pé direito. A banda deve ser ensinada.
3. Envolva seu núcleo e mantenha uma coluna neutra enquanto pressiona a perna direita atrás de você, inclinada um pouco para cima.
4. Inverta a perna para a posição inicial lentamente com controle.
5. Certifique -se de não permitir que o joelho ou os pés toce o piso antes de repetir todos os representantes.
6. Apontar de 15 a 20 repetições.

Puxões

Os puxadores trabalham seus glúteos e flexores quadrados, com a ajuda de seus isquiotibiais e núcleo. A contração no topo do movimento é onde você sentirá mais. Aqui está como fazer um puxão.

1. Ancore uma banda com um objeto constante atrás de você e se afasta dele.
2. Dobre os joelhos e segure as pontas da banda nas duas mãos.
3. Mantenha os joelhos dobrados e puxe a banda entre os joelhos.
4. Mantenha um aperto firme na banda enquanto estende os joelhos e dirija os quadris para a frente usando seus glúteos.
5. Mantenha as costas retas e o núcleo envolvido. Não deixe sua caverna no peito ou seus ombros se curvarem.
6. Segure a maior contração, apertando os glúteos e acelere seu núcleo.
7. Reverta lentamente para a posição inicial e repita por 15 a 20 repetições totais.

Ponte glútea

As pontes de glúteos são um exercício de glúteo altamente eficaz que pode ser realizado usando uma banda para aumentar a tensão no topo. Você também trabalhará na parte inferior das costas e quadríceps durante esse movimento. Você pode usar uma faixa reta presa ao seu lado ou uma faixa de loop em volta das coxas para este exercício. Aqui está como fazer uma ponte glútea .

1. Deite -se de costas em um tapete de exercícios com os pés lisos no chão, os joelhos dobrados.
2. Posicione a faixa de resistência nos quadris e segure as pontas com as mãos ao seu lado. Como alternativa, entre uma banda em volta das coxas.
3. Levante os quadris contra a resistência até que seus ombros até os joelhos formarem uma linha reta. Se estiver usando uma banda de loop, pressione suas coxas contra a resistência para manter seus glúteos ativados.
4. Segure esta posição para uma contagem e depois abaixe lentamente os quadris no chão.
5. Repita por 15 a 20 representantes de treinamento

Abdução do quadril

A banda de resistência sequestrar o quadril é um exercício de quadríceps que pode ser bastante desafiador. O truque é usar uma banda que permanece esticada ao longo do movimento, mas ainda permite uma amplitude de movimento completa.

1. Fique com uma faixa de loop ao redor dos tornozelos, ou com um acessório de manguito ao redor do tornozelo e a banda enrolada em torno de um objeto constante.
2. Levante a perna direita para o lado direito, lentamente e com controle.
3. Sinta a contração no quadrilátero direito e no quadril externo. Seu quadrilátero esquerdo e quadril externo também serão ativados enquanto trabalham para firmar você.
4. Faça uma pausa para uma contagem e devolva lentamente a perna direita para ficar em pé.
5. Repita por 15 a 20 repetições antes de alternar os lados. Equipamento de condicionamento físico