Como usar bandas de resistência para funcionar em seu hotel

Esteja você viajando para o trabalho ou o prazer, as férias têm uma maneira de derrubar sua programação de treino para fora da pista. Isto é especialmente verdade se o hotel onde você está hospedado não tiver uma academia. Sports e equipamentos de entretenimento

1. Fique em cima da faixa de resistência com os pés um pouco mais largos do que a distância dos ombros, mantendo uma extremidade da banda em cada mão. A banda deve estar esticada, mas não apertada.
2. "Rack" suas mãos nos ombros, as palmas das mãos voltadas para longe do seu corpo, como se você estivesse segurando uma barra nas costas. Esse movimento deve aumentar a resistência na banda, mas você ainda deve ter a capacidade de esticá -la ainda mais.
3. Pressione os quadris para trás e agache -se, abaixando os glúteos em direção ao chão, como se você fosse sentar em uma cadeira.
4. Mantenha o torso na vertical e seu núcleo envolvido.
5. Continue agachado até que você se abaixe o máximo que puder confortavelmente.
6. Empurre os pés e alisem os joelhos e os quadris para voltar a ficar em pé. Ao fazer isso, pressione os braços diretamente sobre a cabeça, esticando a faixa de resistência até que seus braços estejam retos.
7. Dobre os cotovelos e abaixe as mãos para os ombros para completar a primeira repetição.
8. Continue a combinação de agachamento para o restante do conjunto.

1. Equipamento de fitness interno

Flexão da banda de resistência

A flexão da banda de resistência torna uma flexão padrão um pouco mais desafiadora. Ele tem como alvo principalmente seu peito, ombros e tríceps, mas seu núcleo também está envolvido durante a execução do movimento. Para facilitar o exercício, coloque os joelhos no chão para realizar uma flexão modificada. Aqui está como fazer uma flexão de banda de resistência.

1. Ajoelhe -se no chão ou um tapete de ioga e faça uma banda de resistência ao redor da parte superior das costas, nas omoplatas.
2. Segure as bandas com cada mão, apenas para o lado de fora dos ombros, ajustando as mãos para que a banda fique esticada nas costas, mas não apertada.
3. Coloque as mãos no chão sob os ombros para que você esteja em uma posição de mesa, os braços retos, a banda esticada com força.
4. Envolva seu núcleo e pise os pés atrás de você para entrar na posição de alta flexão.
5. Verifique se seu corpo forma uma linha reta de seus calcanhares na sua cabeça.
6. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, parando pouco antes de seu peito tocar o chão. Seus cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus do seu corpo (não apontando para baixo para o seu lado ou inclinado para fora dos ombros).
7. Pressione as palmas das mãos e estenda os cotovelos para retornar à posição inicial de flexão.
8. Continue pelo restante do conjunto.
   

Torda da banda de resistência

A linha dobrada ajuda a atingir a parte superior das costas e, em menor grau, seus bíceps, núcleo e glúteos. A seguir estão as etapas para concluir uma linha dobrada com uma banda de resistência.

1. Fique alto, seus pés aproximadamente a distância do quadril. Faça um loop da faixa de resistência sob os pés para segurá -la no lugar.
2. Posicione as mãos na banda para que, quando você estiver de pé, a banda pareça apertada e esticada. (Quando você está em uma posição dobrada, a banda deve estar esticada, mas não apertada.)
3. Envolva seu núcleo para manter o tronco ereto durante todo o exercício. Dobre levemente os joelhos, pressione os quadris para trás e depende para a frente dos quadris até que o tronco esteja em um ângulo de 45 a 60 graus.
4. Deixe seus braços pendurarem dos ombros, mas mantenha os ombros revertidos para ajudar na postura (você não quer que seu peito e ombros rolem ou se curvam para frente). A banda deve estar esticada, mas não apertada nesta posição.
5. Aperte as omoplatas e puxe os cotovelos para cima e para trás enquanto puxa a faixa de resistência em direção ao seu peito. Quando suas mãos chegarem ao seu peito, segure por um segundo.
6. Inverta o movimento e endireite lentamente os cotovelos ao abaixar os braços para a posição inicial.
7. Continue pelo restante do conjunto.
   

Passos laterais em faixas

Os degraus laterais em faixas (geralmente chamados de caminhada lateral ) são uma excelente maneira de atingir seus seqüestradores de quadril (os músculos que afastam as pernas lateralmente da linha central do seu corpo). Esses músculos geralmente são submetidos e podem se tornar fracos, o que pode contribuir para lesões e dores na região lombar.1 Aqui está como fazer degraus laterais em faixas.

1. Fique com os pés aproximadamente a distância do quadril, com uma mini banda em loop posicionada em torno das pernas, logo acima dos tornozelos. A banda deve estar esticada, mas não apertada.
2. Envolva seu núcleo, dobre um pouco dos joelhos e pressione os quadris de volta para entrar em uma posição parcial de agachamento.
3. Saia lateralmente para a esquerda, liderando com o pé esquerdo. À medida que você pisa, a banda deve esticar com força.
4. Siga o pé esquerdo com o pé direito para que seus pés fiquem mais uma vez, aproximadamente a distância do quadril.
5. Inverta o movimento e saia lateralmente para a direita com o pé direito, esticando novamente a banda com força.
6. Siga o pé direito com o pé esquerdo para retornar à posição inicial. Isso completa uma repetição.
7. Continue o exercício para o restante do conjunto.